2012-08-08

clean and presstrappa squats mm

Jag kör en clean and presstrappa och squats med 2x28-2x32 kg under en månad för att variera mig men även för att bygga på grundstyrkan litegrann.

Trappan ser ut så här:
 24 kg kettlebell.
Armbåge utanför kroppen, spänn den fria knytnäven för att alstra mer kraft och tryck dig ifrån vikten i pressen. Dvs alstra maximal kraft i varje press upp till rak arm.

1 clean and press med höger hand. Därefter skifta hand. Gör likadant med vänster.
Nästa rep gör man 2 reps dvs två st clean and presses med höger arm innan man byter till vänster arm.
Därefter 3 reps osv ända upp till 6 reps med varje hand.  När man har kört upp till 6 reps med varje hand så är set nummer 1 klart. Då har du gjort  21 reps med clean and presses med varje hand. Repetera detta 3 set.

Därefter 3 set frontsquats med 2x32 kg kettlebells. Håll kloten i rackposition med armbågarna framför bröstet. Därefter knäböj hela vägen ner förbi 90 grader. Bra träning för benen men även mycket styrkebyggande för bålpartiet.

Jag kör 3 set med 3-5 reps i varje.

Därefter blev det chins med vikt. Började med 20 kg. Gjorde 6 stycken. Därefter 16 kg och gjorde då 8 stycken. Därefter utan vikt och gjorde 10 stycken.  Därefter dips i ringarna med 16 kg vikt, det blev 3 set med 5 reps i varje.

Löpning i sanden på stranden ca 2 km.

Bra pass!!

2012-05-28

Cirkelträning och muscle ups i ringar

Idag bestämde jag mig för att fortsätta öva på muscle ups i ringarna. Jag inledde med rephoppning 5 minuter.

Jag började med:
10 muscle ups i ringarna. När jag kom upp så gjorde jag 6 dips i ringarna varje gång innan jag hoppade ner.
Efter varje muscle upp 5 explosiva swings med 32 kg kettlebell.

Därefter körde jag en effektiv cirkelträning bestående av två grundövningar. Swings och pullups.

Den ser ut som följer:

1 swing med 32 kg kettlebell därefter 1 pullup.
2 swing, 2 pullups.
3swings 3 pullups.
4 swings 4 pullups
5 swings 5 pullups.
När detta är gjort har man utfört ett varv. Detta körde jag 5 varv, så fort jag kunde med så lite vila som möjligt mellan seten. Bra intensitet och kipping är tillåtet för att få upp tempot i pullupsen. Observera att pullupsen görs med handryggen mot kroppen dvs chinsgrepp och inte grepp där handflatorna är vända mot kroppen. Denna cirkel är enkel men otroligt effektiv och kopplar in hela kroppen. Det är ju ingen hemlighet att swingar med en kettlebell är en fullständigt heltäckande kroppsövning om den utförs rätt.

2012-03-18

5+5 minuter longcycle med 2x20 kg

Det var ett bra tag sedan jag skrev här. Jag har inte haft lust och energi att uppdatera på ett bra tag. Men ska försöka skärpa mig och uppdatera så fort jag tränar.

Vissa dagar får man se träningen som en arbetsuppgift som inte är så stimulerande men som måste utföras. Idag var en sådan dag. Det är då man märker om man har karaktär eller ej. Jag delade idag upp en longcycle clean and jerks 10 minuters set i 2 set. körde med 2x20 och låg faktiskt på 9 reps de första 5 minuterna rakt igenom. Set 2 klarade jag de första 3 min på 9 rpm(reps per minut) därefter fick jag gå ner till 8.  Blev sammanlagt 88 repetitioner. 

Men blev 3520 kg lyft idag om jag inte räknat fel.
Därefter körde jag gymringar. Rodd, dips, samt statiska styrkeövningar för mage och hela kroppen. Bland annat hänga i dipsposition med benen rakt ut stilla. Därefter negativa muscle ups. Hyfsat pass ändå för att vara en dålig träningsdag.


Tidigare i veckan körde jag rullskidor och körde då stakningsintervaller. Jag jobbade 2 minuter och vilade 1 minut. Jag körde så 5 kilometer och det tar otroligt bra på hela kroppen men i synnerhet mage rygg samt triceps och inte minst FLÅSET. Mycket bra komplement till girevoy sport. Jag tycker att jag tränar väldigt varierat nu, krav maga, kettlebells,gymnastiska ringar, samt rullskidor. Men det är klart ska man tävla och går in i en säsong så kan variationen inte vara så stor som den är nu utan blir mycket mer sportspecifik, iaf under den större delen av tävlingssäsongen. Samtidigt är det viktigt tycker jag att träna varierat, inte minst för att det är roligt.

2012-01-30

Turkish med 40 kg. Sysslar ju med GS men man ska aldrig begränsa sig. Speciellt inte när det finns sjukt bra övningar som denna.


Kul att jobba lite med turkish getup. Jag tränar inte spec tungt normalt sett när det gäller turkish. Det händer att jag värmer upp med denna övningen med 24 kg kettlebell. Jag tycker själv att jag lyfter säkert i denna filmen och att jag hanterar vikten väl. Men som sagt en grymt bra övning, och det är skoj att klara av att lyfta halva kroppsvikten och göra det kontrollerat. Ska faktiskt testa 48 kg ngn dag:)






Jag har fått råd och dåd av Jocke Bohm som är RKC instruktör. Han har gett mig lite tips om hur jag kunde förbättra min teknik. Bla med det sk vindrutebenet som jag viker in för att inte belasta ryggen. Jag bör också sätta ner handen framför knät i benets förlängning vid nergången innan bryggningen.

2012-01-25

Static holds och 2x24 longcycle 68 reps

Idag startade jag med att värma upp genom att hoppa hopprep 5 minuter i sträck. Det är en väldigt effektiv uppvärmning och det bränner skönt i axlarna. Efter det stretchade jag ut de muskler och områden som används speciellt i girevoy sport. Jag lägger extra vikt vid höftböjarna, bröstryggen axlarna samt knäna.

Därefter körde jag static holds för att stärka nedre delen av ryggen, benen samt för att öka min uthållighet och förmåga att ha en bra och rak hållning med vikten riktad ner i höften och ner i golvet genom de sträckta benen. Jag körde 2 minuter x 5 set. Började med 16x16 kg ,därefter 20 x 20 kg och sedan 24 x 24 kg. Jobbade sedan neråt i stege igen resterande set.

Efter det blev det periodiserade lc. Körde med 24 x 24 kg. Seten: 4 reps, 8 reps, 20 reps, 12 reps 12 reps, 8 reps samt 4 reps= 68 reps allt som allt. Fokus låg på teknik och att vara avslappnad med rätt koordination och anspänning kontra avslappning. Vilade 2,30 mellan seten. Viktigt att vara utvilad mellan seten när man kör denna typen av periodisering för att inte bränna sig. Jag kör träningar baserade på tempo andra pass med lättare vikt.

Avslutade med 20 minuter stretching.

2012-01-21

Gårdagens pass fyllt av GPP och longcycle baserat på SPP

Gårdagens pass gick ut på att komma igång efter förkylningen men även att träna på mina svaga punkter i lyftandet. Jag kommer från och med gårdagen att träna mycket på static holds och att bygga mer styrka i rygg och ben. Jag kommer även att stretcha mycket för att återfå rörligheten i bröstryggen och i höftböjarna.

Jag hoppade rep 5 minuter i sträck för att bli varm. Därefter stretchade jag de delar som berör lyftandet. Sedan tränade jag på static holds i rackposition. Jag körde 2 minutersintervaller framför spegeln. Jag kontrollerade att benen var utsträckta och placerade armbågarna så nära höftbenen jag kunde för att få en korrekt position. Jag letar efter känslan att vara avslappnad så mycket som möjligt i ben och armar och att korsryggen är avlastad. Detta sker när benen är raka och armbågarna har rätt position. Det gör att jag kan ha kroppen mer upprätt och att tyngden går ner i benen och ner i golvet. Jag kan då för det första klara av att stå en mycket längre tid utan att statiskt belasta muskler som ständigt måste vara spända med följd av för tidig utmattning och dels få en mycket mer explosiv stöt upp till raka armar. Detta stärker också axlar, handleder och korsrygg och man blir mer uthållig i de delarna.

Därefter körde jag longcycle 5 set. Började med 20 kg och gjorde 10 reps, jag strävade efter 100% korrekt teknik, och att i fixationsfasen låta framsida lår vara helt avslappnad. När man dunsar i hälarna i golvet i undersquaten så gör det att det blir lättare att slappna av i låren när man sedan sträcker benen. resterande 2 set bibehöll jag känslan men körde istället med 2x24 kg med samma repsantal. Ett bra sätt att se om låren slappnar av är att kontrollera att framsida lår "dallrar" till när benen till slut är sträcka i fixationen.

Därefter blev det squats(knäböj) GPP. Jag körde igår med dubbla 16 kg som jag höll på ryggen bakom nacken. Jag gjorde 100 stycken under 5 minuter med knäna i 90 grader. Tanken är att stegra vikten efter hand och att till slut jobba med samma vikt där som när jag tävlar.

Jag avslutade med 15 minuter stretching.

2012-01-19

Sportrank 3, 24 kg longcycle

Under IKSFA 2 lägret i Motala under trettonhelgen hade vi en rankingtävling. Ranking går ut på lite olika saker i kettlebell sport. Ranking är dels en klassning av idrottsmännens/kvinnors nivå gentemot andra tävlanden. Den säkerställer bland annat en viss nivå under tävlingar. Det finns amatör ranking, , sport ranking, cms ranking(candidate of master of sport), samt master of sport rankingar av olika kategorier. Man kan tävla i olika grenar, antingen biathlon som består av jerks och snatches eller longcycle clean and jerks som är en egen gren. Beroende på hur mycket man väger kräver rankingen olika repsantal. Jag har de senaste 10 åren vägt 81-82 kg. Under invägningen i Motala vägde jag dock 86 kg, sannolikt beroende på en generös jul med mycket mat:)

Nåväl, med den invägningen fick jag tävla i 90 kg klassen. Det krävde att jag var tvungen att göra minst 37 reps med 2x24 kg. Hade jag vägt 82 kg så hade det räckt med 33 reps. Jag var i valet och kvalet om jag skulle prova eller ej med tanke på att jag har haft en dålig träningshöst. Jag valde dock att testa, rankingtävling är bra för den personliga prestationen. Det innebär att det står andra bredvid dig och kör samtidigt vilket sporrar dig ordentligt. Jag la mig på 6 reps per minut och jobbade på bra. Jag stod 6 minuter ungefär och presterade 37 reps. En av de största anledningarna till att jag inte presterade mer var att jag måste träna mer på static holds, dvs hålla kloten i rackposition med kroppen så rak som möjligt, med benen utlåsta för att öka styrka och uthållighet i rygg och axelparti. Jag skall också lägga mer fokus på rejäl stretching, rörligheten är enormt viktig även i kettlebell sport. Har man de ingredienserna så gör att man kan få tryck i benen i stöten upp och få tyngden från kloten att gå rakt ner i benen, det är nämligen benen som gör en stor del av stöten upp till raka armar. Jag har en viss tendens att kröka benen och luta mig bakåt när jag blir trött vilket gör att jag tar slut i framsida lår och inte får det tryck rakt upp i stöten som jag får när jag är fräsch och rak i kroppen. Detta ska jag träna mycket på framöver och jag bedömmer att jag kommer att prestera 15-20 reps till när problemet är åtgärdat. Denis Vasiliev och Khvostov som tittade på mig gav mig tipset att utveckla den biten. Det känns väldigt skönt att kunna prestera så pass trots att jag egentligen inte är optimalt förberedd. Ja bedömmer också att jag utan större problem står 10 minuter med kompletterande GPP träning som jag beskrev ovan.